Nervensystem regulieren – wie Kinder und Jugendliche wieder zur Ruhe kommen 12. März 2026

Mit einfachen Übungen zu mehr innerer Stabilität, Konzentration und Selbstvertrauen.

In unserer schnelllebigen Welt geraten immer mehr Kinder und Jugendliche unter Druck. Schule, Social Media, Freizeitstress und Leistungsansprüche überfluten das Nervensystem mit Reizen. Viele Eltern erleben, wie ihr Kind unruhig, reizbar oder unkonzentriert wird und manchmal bis hin zu Schlafproblemen oder emotionalen Ausbrüchen.

Das zeigt: Das Nervensystem ist überlastet und befindet sich im «Überlebensmodus» Doch die gute Nachricht ist: Kinder können lernen, ihr Nervensystem in den «Sicherheitsmodus» zu führen. Den «Alarmmodus» zu erkennen und lernen zu regulieren dies muss trainiert werden und so wieder zu innerer Ruhe und Balance zu finden.

Autonomes Nervensystem

Anzeichen von Dysregulation im Nervensystem

Es ist sehr wichtig, dass du weisst, dass dein Nervensystem auf viele Dinge vom Aussen reagiert. Was genau passiert in uns, wenn dies geschieht?

Warum die Regulation des Nervensystems so wichtig ist

Das autonome Nervensystem steuert automatisch, ob wir uns sicher fühlen oder ob unser Körper in Alarmbereitschaft geht.

Wenn Kinder ständig im „Kampf- oder Fluchtmodus“ sind, fällt es ihnen schwer, sich zu konzentrieren, kreativ zu sein oder ruhig zu schlafen.

Ein reguliertes Nervensystem hingegen sorgt für:

• Innere Ruhe und Gelassenheit
• Konzentrationsfähigkeit und Lernfreude
• Emotionale Stabilität
• Selbstvertrauen und Mut
• Resilienz – also die Fähigkeit, mit Stress und Herausforderungen gesund umzugehen

Positive Auswirkungen von Regulation im Nervensystem

Selbstregulation – die Superkraft für Kinder

Selbstregulation bedeutet, die eigenen Gefühle und Körperreaktionen wahrzunehmen und zu steuern. Kinder, die lernen, sich selbst zu beruhigen, fühlen sich sicherer und handlungsfähiger. Sie merken: „Ich kann mich selbst wieder in die Ruhe bringen.“

Diese Fähigkeit ist keine Selbstverständlichkeit – sie entsteht, wenn Kinder erleben, dass sie durch einfache Übungen ihr Nervensystem beruhigen können.

Einfache Übungen zur Regulation des Nervensystems

Hier findest du fünf wirkungsvolle und kindgerechte Übungen, die leicht in den Alltag integriert werden können:

1. Tiefe Bauchatmung

Atmung ist der direkteste Weg zur Regulation des Nervensystems.

So geht’s: Lege eine Hand auf den Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich der Bauch hebt. Dann langsam durch den Mund ausatmen – doppelt so lange wie das Einatmen.

Das aktiviert den Vagusnerv und bringt den Körper in den Entspannungsmodus.

2. Erdung über die Füße

So geht’s: Stelle dich barfuß oder mit festen Schuhen auf den Boden. Spüre den Kontakt deiner Füße mit der Erde. Drücke die Zehen leicht in den Boden und spüre dein Gewicht.

Diese Übung hilft, im Hier und Jetzt anzukommen – besonders nach Schule, Bildschirmzeit oder emotionalem Stress.

3. Die Schmetterlings-Umarmung

 Überkreuze die Arme, lege die Hände auf die Schultern und klopfe abwechselnd sanft links und rechts – wie Flügelschläge.

Diese rhythmische Bewegung beruhigt das Nervensystem und vermittelt Sicherheit.

4. Summen oder Singen

Beim Summen oder Singen schwingt der Körper mit – das stimuliert den Vagusnerv und wirkt beruhigend.

Lass dein Kind ein Lieblingslied summen oder einfach ein tiefes „Mmmmmm“ tönen – das senkt den Stresspegel spürbar.

5. Dankbarkeit und positive Ausrichtung

Jeden Abend drei Dinge nennen, die schön waren.

Das trainiert das Gehirn, Sicherheit und Positives stärker wahrzunehmen – ein Schlüssel zur Resilienz und emotionalen Balance.

Wie Eltern und Bezugspersonen unterstützen können

Kinder brauchen Erwachsene, die selbst ruhig und reguliert sind.
Wenn Eltern bewusst atmen, Pausen machen und mitfühlend reagieren, spiegelt das Kind diese innere Haltung.

Selbstregulation beginnt immer bei uns selbst – und breitet sich dann wie eine Welle aus.

Fazit: Innere Ruhe ist trainierbar

Ein reguliertes Nervensystem ist die Basis für innere Stabilität, Konzentration und Selbstvertrauen.

Wenn Kinder und Jugendliche lernen, auf ihren Körper zu hören und einfache Übungen anzuwenden, entwickeln sie echte Resilienz – die Fähigkeit, sich auch in stürmischen Zeiten selbst zu beruhigen.

Kleine tägliche Rituale reichen schon, um das Nervensystem zu stärken und den Weg zu mehr innerer Ruhe und Lebensfreude zu ebnen.

Von Herzen

Monika Kunkler